Fermentované potraviny sa už dávno nevnímajú len ako výdobytok starej mamy alebo etnických kuchýň. Dnes zažívajú veľký návrat a čoraz viac ľudí objavuje ich jedinečnú chuť, zdravotné benefity a uspokojenie, ktoré prináša ich domáca príprava. Fermentácia totiž nie je len proces uchovávania potravín – je to živá alchýmia, ktorá mení suroviny na niečo výživnejšie, chutnejšie a prirodzene probiotické.
Ak vás láka pripraviť si vlastný kimchi, kefír alebo kváskový chlieb, nie ste sami. Fermentácia doma je trend, ktorý rastie nielen medzi nadšencami zdravého životného štýlu, ale aj medzi gurmánmi, ktorí milujú bohaté chute a textúry. V nasledujúcich riadkoch vám ponúkame nielen inšpiráciu, ale aj praktické rady a návody, ako na to.
Prečo fermentovať doma: Zdravie, chuť aj kreativita
Jednou z hlavných motivácií pre domácu fermentáciu je bezpochyby zdravie. Fermentované potraviny obsahujú živé mikroorganizmy – probiotiká – ktoré podporujú črevnú mikroflóru, zlepšujú trávenie a môžu mať pozitívny vplyv aj na imunitný systém, náladu či kvalitu pokožky. Fermentácia navyše zlepšuje vstrebateľnosť niektorých vitamínov a minerálov a často znižuje obsah antinutričných látok.
Zmyslový aspekt je však rovnako dôležitý. Fermentované jedlá majú komplexnejšiu chuť – jemne kyslú, slanú, štipľavú alebo umami – a vedia obohatiť aj obyčajné jedlá o nový rozmer. A napokon, fermentácia doma je aj spôsob, ako znížiť odpad, uchovať prebytky zeleniny alebo mlieka a vyhnúť sa zbytočným konzervantom.
Kimchi: Kórejský poklad s výraznou chuťou
Kimchi sa stalo ikonou fermentovaných jedál – a právom. Tento kórejský pokrm sa pripravuje zo zeleniny, najčastejšie z čínskej kapusty a reďkovky, ktoré sa nechajú kvasiť s cesnakom, zázvorom, chilli a rybacou omáčkou. Výsledkom je intenzívne aromatická, pikantná a osviežujúca príloha, ktorá povzbudzuje chuť do jedla.
Na domáce kimchi vám stačí len pár surovín a čisté nádoby. Po nasolení a vymiešaní ingrediencií sa zmes nechá fermentovať v izbovej teplote niekoľko dní, následne sa presunie do chladničky. Už po týždni si môžete vychutnať svoj prvý pohár plný chrumkavej a štipľavej energie. Kimchi je bohaté na vitamíny C a K, kyselinu mliečnu a celý komplex užitočných baktérií.
Freepik
Ingrediencie na domáce kimchi:
1 hlávka čínskej kapusty (cca 1–1,5 kg)
1/4 šálky morskej soli (bez jódu)
1 litrová nádoba (ideálne sklenená)
1 veľká mrkva
5–6 strúčikov cesnaku
1 kúsok čerstvého zázvoru (cca 3–4 cm)
3–4 jarné cibuľky
1 čajová lyžička cukru (voliteľné)
2–3 polievkové lyžice kórejských chilli vločiek gochugaru (alebo menej podľa chuti)
2 polievkové lyžice rybacej omáčky (voliteľné pre autentickú chuť)
voda (prefiltrovaná alebo prevarená a vychladená)
Postup prípravy domáceho kimchi:
Kapustu pripravte na fermentáciu
Čínsku kapustu prekrojte na štvrtiny a následne na menšie kúsky (cca 3–4 cm). Vložte ju do veľkej misy, zasypte soľou a dôkladne premiešajte, aby sa soľ dostala medzi všetky listy. Nechajte odpočívať 1,5 až 2 hodiny, pričom každých 30 minút kapustu premiešajte, aby sa rovnomerne osolila a pustila šťavu.Zeleninu a pastu pripravte zvlášť
Medzitým nastrúhajte mrkvu na tenké pásiky, cesnak a zázvor rozmixujte alebo nadrobno nasekajte, jarnú cibuľku nakrájajte na šikmé plátky. V malej miske zmiešajte cesnak, zázvor, chilli vločky, cukor a rybaciu omáčku do pasty.Kapustu opláchnite a sceďte
Po odležaní kapustu dôkladne opláchnite pod studenou vodou (aspoň 2–3 krát), aby ste odstránili prebytočnú soľ. Následne nechajte dobre odkvapkať.Spojte všetky ingrediencie
V čistej miske zmiešajte scezenú kapustu, nastrúhanú mrkvu, jarnú cibuľku a pripravenú pastu. Rukami (odporúčajú sa rukavice kvôli chilli) dôkladne premiešajte a vmasírujte pastu do zeleniny, kým nezačne púšťať šťavu.Naplňte pohár a utlačte
Zmes preložte do sterilizovaného skleneného pohára alebo fermentačnej nádoby. Utlačte ju tak, aby bola celá zelenina ponorená pod šťavou. Ak je šťavy málo, pridajte trocha osolenej vody (1 lyžička soli na 1 pohár vody). Nechajte si priestor od vrchu nádoby (aspoň 2–3 cm), keďže pri fermentácii sa kimchi mierne rozpína.Fermentujte pri izbovej teplote
Nádobu zakryte viečkom (nie úplne dotiahnutým) alebo gázou a nechajte stáť na kuchynskej linke pri izbovej teplote (20–22 °C) približne 2 až 5 dní. Každý deň otvorte a jemne pritlačte zeleninu pod hladinu šťavy.Presuňte do chladničky
Po niekoľkých dňoch, keď má kimchi chuť, akú si želáte (od jemne nakyslej po výrazne kyslú), presuňte ho do chladničky. Tam proces fermentácie spomalí a kimchi vydrží niekoľko týždňov až mesiacov.
Tip: Čím dlhšie kimchi zreje, tým intenzívnejšiu chuť má. Mladé kimchi je jemnejšie a chrumkavejšie, staršie sa hodí napríklad do teplých jedál ako kimchi polievka či kimchi palacinky.
Freepik
Kefír: Probiotický nápoj, ktorý si zamilujete
Kefír, či už mliečny alebo vodný, je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si dopriať fermentované potraviny každý deň. Na jeho prípravu potrebujete iba štartovaciu kultúru – kefírové zrná – a mlieko (alebo cukrovú vodu pri vodnom variante). Fermentácia trvá približne 24 hodín a výsledkom je jemne kyslastý, krémový nápoj s mierne perlivou štruktúrou.
Kefír obsahuje viac druhov probiotických kultúr než bežný jogurt, vďaka čomu je mimoriadne prospešný pre trávenie. Mnohé osoby s intoleranciou na laktózu ho znášajú dobre, keďže fermentáciou sa laktóza výrazne odbúrava. Pravidelné pitie kefíru môže pomôcť aj pri úpravách stolice, posilnení imunity a zlepšení vstrebávania živín.
Kváskovanie: Návrat k tradícii aj poctivej chuti
Domáci kváskový chlieb je ďalšou stálicou fermentačného trendu. Na rozdiel od chleba s droždím prebieha pri kváskovaní dlhá, prirodzená fermentácia múky a vody, ktorú spôsobujú divoké baktérie a kvasinky. Výsledkom je chlieb s vyššou nutričnou hodnotou, nižším glykemickým indexom a nezameniteľnou chuťou.
Príprava kvásku si vyžaduje trpezlivosť – štartér vzniká za 5 až 7 dní. Po ustálení je možné piecť kváskový chlieb každý týždeň. Okrem výživovej hodnoty je kváskovanie aj spôsob, ako si vytvoriť vzťah k pečeniu, jedlu a získať istý rituál. Mnohé gazdinky tvrdia, že kváskovanie je ich forma meditácie.
Freepik
Ďalšie fermentované jedlá, ktoré sa oplatí vyskúšať
Fermentácia nie je len o kimchi, kefíre a chlebe. Existuje celý rad ďalších potravín, ktoré si môžete doma pripraviť. Veľmi obľúbená je napríklad fermentovaná zelenina – uhorky, mrkva, cvikla či karfiol naložené v slanej vode. Tento spôsob sa označuje ako laktofermentácia a nevyžaduje žiadny ocot, len soľ a trpezlivosť.
Zaujímavou možnosťou je aj fermentovaný cesnak s medom – jemne štipľavý a sladkastý, ideálny pri prevencii prechladnutia. Kombucha, kvasený čajový nápoj, sa tiež dá jednoducho vyrobiť doma s pomocou čajového „scoby“. Rovnako tak miso pasta, jogurt, tempeh alebo fermentované ovsené vločky sú výborným spôsobom, ako rozšíriť repertoár.
Čo potrebujete vedieť predtým, než začnete
Aj keď fermentácia znie ako veda, v skutočnosti je to veľmi prirodzený proces. Najdôležitejšie je dodržiavať čistotu, správne pomery a nenechať sa odradiť. Každý druh fermentácie má svoje špecifiká, no základné pravidlá sú rovnaké – čisté nádoby, vhodná teplota, kvalitné suroviny a trpezlivosť.
Ak sa objaví pleseň, potravinu vyhoďte. Penenie alebo jemný zákal je pri niektorých druhoch úplne normálny jav. Fermentácia je dynamický proces a vždy je dobré viesť si poznámky, kedy ste kvasenie začali, ako dlho trvalo a aký bol výsledok.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
