Vaše školopovinné deti sa vrátili do lavíc ešte len nedávno a vy už neviete, čo im pribaliť na desiatu? Mali by ste však vedieť, že práve desiata je jedným z kľúčových zdrojov energie počas ich dňa a významne ovplyvňuje, ako sa dieťa sústredí, učí a cíti. Preto by mala byť nielen chutná, ale aj nutrične vyvážená.
Čo by (ne)mala obsahovať zdravá desiata?
Desiata by mala byť hlavne pestrá a vyvážená, aby deťom dodala energiu na celé dopoludnie v škole a udržala ich v dobrej nálade aj v pozore pri učení.
Základom sú bielkoviny, ktoré podporujú rast svalov a zasýtia na dlhší čas, napríklad jogurt, tvaroh, vajíčko či kúsok chudého mäsa, resp. šunky. K tomu sa hodia komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb alebo ovsené vločky, ktoré uvoľňujú energiu postupne (trávia a vstrebávajú sa pomalšie ako jednoduché sacharidy). Nemali by chýbať ani zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre mozog a nervový systém. Do tejto skupiny patrí napríklad avokádo, orechy či semienka.
Pre zdravé kosti a zuby je dôležitý aj vápnik a vitamín D, ktoré deti získajú z mliečnych výrobkov alebo rastlinných alternatív obohatených o tieto živiny. Desiatu obohaťte ovocím a zeleninou. Dodajú množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré bežné pečivo či mliečne výrobky neobsahujú v takom množstve. Vláknina zo zeleniny a ovocia navyše napomáha dobrému tráveniu a udržuje dlhší pocit sýtosti.
A nezabúdajte ani na pitný režim. Sladené nápoje a džúsy spôsobujú zbytočné výkyvy energie, čistá voda je preto najlepšia voľba. Vyhnite sa tiež príliš spracovaným potravinám, ako sú sladkosti, balené koláče či slané pochúťky.
Tipy na desiatu na celý týždeň
Pondelok
Chlebík alebo iné celozrnné pečivo s tvarohovou nátierkou, plátkom syra a kúskami papriky je dobrým základom. Doplniť ho môžete jablkom nakrájaným na mesiačiky a hrsťou orieškov či semienok, ktoré sú zdrojom zdravých tukov a minerálov. Takáto kombinácia zasýti a zároveň podporí sústredenie v škole.
Utorok
Chlieb s hummusom a čerstvými paradajkami je nielen chutný, ale aj plný rastlinných bielkovín a vlákniny. Ako ovocie sa hodí banán alebo kiwi, ktoré doplnia draslík a vitamín C. Pre trochu sladkej chuti môžete pribaliť hrsť sušeného alebo lyofilizovaného ovocia, ktoré si vďaka sušeniu mrazom zachováva väčšinu vitamínov.
Streda
Na spestrenie skúste banánové muffiny, chlieb (banana bread) alebo cookies z banánu a ovsených vločiek. Navyše tak zúžitkujete prezreté banány, o ktoré už doma nikto nejaví záujem. K nim pridajte nakrájané uhorkové a mrkvové tyčinky. O denný prísun bielkovín sa postará napríklad cottage cheese.
Štvrtok
Celozrnná tortilla plnená kuracím mäsom alebo syrom, listovým šalátom a kukuricou dodá deťom potrebné bielkoviny a vlákninu. Ako sladkú bodku môžete pribaliť mandarínku alebo hrozno. Kvalitný jogurt bez pridaného cukru doplní vápnik a prospeje tráveniu.
Piatok
Na záver týždňa môžete pripraviť chia puding alebo jogurtový pohárik. Navrstvite jogurt, ovsené vločky a čerstvé ovocie podľa vlastného výberu. K tomu pridajte celozrnný chlebík s plátkami šunky a syra.
Ako urobiť desiatu atraktívnejšou?
Možno to poznáte. Dieťa sa vráti zo školy, otvoríte jeho desiatový box a tam vás čaká úplne nedotknutá desiata. Pre rodiča je to frustrujúce. Nielenže jedlo skončí v koši, ale zároveň máte pocit, že dieťa ostalo celé dopoludnie hladné. Pravda je taká, že (nielen) deti jedia aj očami a desiata, ktorá ich nezaujme, často nemá šancu.
Ak chcete, aby si ju naozaj dali, je dôležité spraviť ju atraktívnou. Už len samotný farebný box s ich obľúbeným rozprávkovým motívom dokáže zázraky. Dôležité je tiež deti do prípravy zapájať, rady totiž rozhodujú. Ak im dáte na výber, napríklad medzi jablkom a mandarínkou, alebo syrom a šunkou na chlieb, budú mať väčšiu chuť desiatu naozaj zjesť.
